Vous voulez méditer, en étant concentré, fermement établi dans une posture forte ?
Les postures de yoga favorisent le développement de la souplesse nécessaire à une assise confortable. Dans cet article nous vous présentons :
I : La pertinence du Yoga pour la pratique de la méditation assise
II : 3 postures de Yoga qui préparent et facilitent la méditation assise
I : Le yoga, une préparation à la méditation
La pratique du yoga propose de nombreuses postures ou « āsanas ». Le mot « āsana » lui-même, qui nous sert à nommer les postures de yoga les plus diverses, signifie en fait « posture assise » (« ās » : être assis, s’asseoir)
Il existe en Inde une formule célèbre :
śarīram ādyam khalu dharma-sādhanam
« Le corps est le premier instrument du dharma »
Cette évidence fait dire à Patanjali, dans les Yoga-sûtras :
« Kāya-indriya-siddhir ashuddi-kshayāt tapasah.» [II-43]
Voilà qui est dit !
Dans la traduction classique de Françoise Mazet :
« Grâce à une pratique intense, qui entraîne la destruction de l’impureté, on améliore considérablement le fonctionnement du corps et des sens ».
Dans son magnifique commentaire sur les Yoga-sûtras de Patanjali, Jean Bouchart d’Orval remplace « pratique intense » par « ascèse », ce mot grec désignant justement « assouplir par l’exercice » et « méditer ».
Le yoga est une pratique assouplissante favorable à la méditation.
Commentant « Sthira sukham asanam » [II-46] : « l’assise sera stable et facile », cet auteur écrit « les asanas, ou postures du hatha yoga, ont pour principale vertu de permettre au corps de s’asseoir en méditation sans être dérangé. »
Maître Deshimaru avait évoqué le yoga comme étant une manière de bien bouger :
« Hannya shingyo signifie zazen. Kin-hin est la posture de base du mouvement, zazen également ; ne pas penser, ne pas bouger, c'est la posture de ku. À partir d'elle sont engendrées toutes les attitudes : aller, se lever, marcher, travailler.
Comment bouger est très important. Le yoga est très bien pour savoir comment bouger. »
(I shin den shin numéro 77)
Si vous n’êtes toujours pas convaincus, prenez le temps d’écouter Lionel Coudron, directeur de l’Institut de la Yoga-Thérapie, présenter les innombrables inestimables bienfaits de cette pratique : https://www.youtube.com/watch?v=lG-XF-VUoN8
II : Quelles postures de yoga pratiquer avant la méditation assise ?
Que vous pratiquiez zazen, ou la méditation vipassana, ou encore la méditation de pleine conscience, il vous sera très bénéfique de préparer votre corps au moyen d’exercices de yoga.
Maintenir une immobilité parfaite pendant 40 minutes, ou 2 fois 40 minutes, ou même durant toute une journée de pratique exige un effort postural intense.
Alors, par où commencer ?
Le Fukanzazengi (texte essentiel de Dogen, qui décrit la posture assise) ne conseille guère que de « s’incliner de droite à gauche avant de s’immobiliser ».
Les maîtres zen savent que cette brève indication rappelle l’importance d’assouplir les hanches. En effet, plus nous assouplissons nos hanches, moins nous aurons mal aux genoux.
C’est au niveau des hanches qu’une amélioration maximale de l’assouplissement peut être facilement gagnée.
Pour cela, il est utile à tous de pratique la posture de Yoga dite Baddha Konasana, ou « le Papillon ».
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Cet exercice libère les rotateurs externes de la hanche, ce qui permet aux genoux de descendre naturellement vers le sol.
Une description détaillée de l’exercice peut être consultée ici.
On a un peu de mal à y croire au début, mais avec un peu d’entraînement et de régularité, ça marche !
On peut également pratiquer Hindolasana, ou « le berceau ».
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Cet exercice très simple complète l’exercice précédent. Il consiste à enlacer le genou dans le bras, puis, en restant bien droit, à « bercer » la jambe de droite et de gauche comme un bébé.
En étirant le piriforme et les fessiers, il prépare le corps à admettre la rotation requise par la posture de lotus ou demi-lotus.
La première moitié de cette vidéo présente cet exercice plus en détail.
Plus la hanche gagne en amplitude, moins le genou subira de torsion une fois assis, ce qui protège de douleurs et même d’éventuelles blessures.
Enfin, une troisième posture très facile à pratiquer au quotidien permettra de renforcer le gainage et donc de pratiquer la méditation assise longtemps, le dos droit, sans douleur ni fatigue : Dandasana, ou « le bâton ».
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Dans cet exercice, il s’agit tout simplement de s’asseoir au sol, jambes allongées devant soi, et de placer les mains de part et d’autre du corps puis de pousser le sommet du crâne vers le plafond, comme si l’on voulait augmenter l’espace entre chaque vertèbre.
Cette vidéo présente l’exercice plus en détail.
Ce simple exercice entraîne au maintien d’une colonne vertébrale droite et renforce les muscles qui éviteront de s’affaisser pendant la méditation assise.
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